Предотвращение переназначения путем загрузки

Что такое загрузка?

Проще говоря, разгрузка это короткое плановое сокращение интенсивности обучения или объема, а также обучение в целом более легко. Как правило, период отгрузки длится одну неделю.

Для необразованного спортсмена разгрузка может показаться пустой тратой времени. В конце концов, если вы не поднимаетесь так тяжело, как можете, действительно ли вы тренируетесь?

Ответ на это абсолютно. Предоставляя вашему телу небольшой перерыв, вы позволяете ему восстанавливать себя, чтобы вы могли стать еще сильнее в будущем. Общей ошибкой, которую люди делают, является просмотр обучения в линейном режиме. Но тренировка - это серия пиков и корыт. Вы должны развернуть его, когда это необходимо, но также должны масштабировать его, как диктует ваше тело.

Почему вы должны

Deloading следует предпосылке общепринятой теории, называемой суперкомпенсацией. Это прямо объясняет, как организм реагирует на стресс, вызываемый физическим напряжением (другими словами, обучение).

Это можно разбить на четыре простых шага:

  1. Обеспечить стимул и нагрузку (обучение)
  2. Легкое обучение / активный отдых (восстановление)
  3. Отклик от нижней точки наибольшей усталости (суперкомпенсация)
  4. Потеря эффекта суперкомпенсации (новый тренировочный стресс)

Адаптация, которая происходит в течение периода восстановления, достаточно предсказуема. Поэтому мы можем в некоторой степени адаптировать желаемый ответ через загрузку.

Когда мы разгрузка мы удаляем стимул (шаг 2), чтобы помочь с ответом на отскок (шаг 3). Это приведет к большему увеличению силы после применения нового тренировочного стресса (шаг 4).

Deloading имеет дополнительные преимущества, которые являются существенными для нашей долговечности как спортсменов и культуристов, включая:

Позволить вашей центральной нервной системе (ЦНС) полностью восстановиться.

Чтобы позволить себе психический разрыв со стрессом тяжелой атлетики.

Чтобы позволить суставам, сухожилиям, связям и другим поддерживающим тканям восстанавливаться.

Когда загружать

Некоторым людям нравится делиться каждым 1 - 3 месяцами, некоторым нравится деликатность в течение последней недели, прежде чем они меняют учебные программы, другие. Однако, как и в случае с вашим обучением в целом, вы также можете слушать свое тело за признаками того, когда нужно делиться.

Конечно, это также зависит от вашего опыта, вашего уровня пригодности, вашего возраста и способности восстанавливаться после тренировки. Люди, которые новичок в физическом упражнении, не обладают такой же способностью перенапрягать свою ЦНС и суставы, что делает опытный спортсмен. И если вы старше спортсмен, вам может потребоваться перезагрузка чаще, так как ваша способность восстанавливаться быстро уменьшается.

В общем, хотя вы заметили одно из следующих: это может быть признаком того, что вы перетренированны и должны учитывать короткий период загрузки:

  • Пробуждение с болями и болями в суставах
  • Прогресс застопорился
  • Ощущение постоянного утомления
  • Опубликовать конкурс

В конечном счете, однако, вы хотите выполнить деад до того, как возникнут какие-либо из этих симптомов. Если вы регулярно тренируетесь, вы должны включить регулярный период загрузки.

Как загружать

Существует несколько различных способов деадаптации, и все они эффективны, поэтому вам придется экспериментировать и находить тот метод, который вы предпочитаете. Вы можете сделать ваши тренировки легче, делая меньше повторений или используя меньший вес.

Чтобы деактивировать использование меньшего объема, вы должны использовать веса вокруг 40-50% того, что вы обычно используете. Чтобы объединить объем, вам нужно сократить количество повторений, которые вы делаете примерно наполовину. Любой из них является эффективным способом снижения стресса на вашем теле во время периода дезактивации.

Существует еще одна простая и конкретная программа, которую вы можете использовать, если действительно хотите изменить ситуацию. Эта программа основана на уменьшении интенсивности. Используемые веса должны быть 50% вашего 1 rep max:

Нагрузка
Тип:Репс
3 x Военная прессаПовтор 8-10
3 x Наклонная скамьяПовтор 8-10
3 x Close Grip Brench PressПовтор 8-10

Deload Pull
Тип:Репс
3 x DeadliftПовтор 8-10
3 x Barbell RowПовтор 8-10
3 x 1 Arm Dumbbell RowПовтор 8-10

Захватывающие ноги
Тип:Репс
3 x ПриземистостьПовтор 8-10
3 x Front SquatПовтор 8-10
3 x Leg PressПовтор 8-10

Как сделать большую часть вашего Peroid Peroid

Работа в вашей форме

Используя легкие веса, вы освобождаете себя мысленно, чтобы оценить свою форму с большим вниманием и исправить любые ошибки. Во время делегинга вы сможете поднять идеальную форму. Удостоверьтесь, что вы работаете с группой мышц, для которой предназначено упражнение, и что вы дышите на протяжении всего вашего лифта.

Легкий кардио

Во время недельной недели вы также можете добавить немного световой кардио-тренировки. Это будет способствовать улучшению кровообращения и переносу питательных веществ и кислорода в мышечные ткани. Это также улучшит любую болезненность в ваших мышцах. По свету cardio мы имеем в виду ходьбу, езда на велосипеде, все, что не будет уделять слишком много внимания вашим суставам.

Эксперимент с новыми упражнениями


Разработка с более легкими весами - прекрасная возможность изучить новые упражнения, которые вы можете интегрировать в свое регулярное обучение. Переключение регулярных упражнений с чем-то новым - отличный способ заставить новый прогресс как с вашей мышцей, так и с вашей ЦНС.

Вывод

Нагрузка - жизненно важный компонент отдыха, восстановления и продолжения долгосрочного прогресса. Это предотвращает перетренированность, травму и усталость. Если вы в настоящее время не подвергаете чрезмерным нагрузкам, вы либо тренируетесь под оптимальным образом, либо, возможно, уже страдаете от перетренированности, не осознавая этого. Поэтому дайте себе физический и умственный разрыв и предохраняйте потенциальные проблемы восстановления.

2 комментариев

Оставить комментарий
  1. Всем привет! Этот пост не мог быть написан намного лучше! Просмотр этого поста напоминает мне о моем предыдущем соседе по комнате! Он постоянно говорил об этом. Я перешлю этот пост ему. Совершенно уверен, что он будет хорошо читать. Спасибо, что поделились!

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *